Jaunumi

Tātad - tas brīdis ir pienācis - kaut kur radusies doma par skriešanu ir nobriedusi kļūt par tavas dzīves realitāti! Rubriku "Jēkabpils sporta centrs iesaka - skrien!" turpinām ar padomiem, kā veiksmīgi uzsākt skriet. Galvenais ir sākt pamazām un ieklausoties savā ķermenī. Noteikti padomā, kāda ir tava slimību vēsture, varbūt ir nepieciešams konsultēties ar ārstu, veikt analīzes un nepieciešamos izmeklējumus. 

Tev būs nepieciešami skriešanas apavi. Runājot par ekipējumu, svarīgākie ir apavi. Ja apģērbu ar laiku piemeklēsi sev ērtāko un atbilstošāko, tad par piemērotiem apaviem jāparūpējas uzreiz. Nederēs kurpes, kedas vai modernās ielu botas uz augstajām zolēm. Meklē sporta preču veikalos speciāli skriešanai paredzētus apavus, kas spēs amortizēt treicienus un samazinās traumu risku.

Vienmēr iesildies un atsildies. Pirms uzsākt skriet, 5-10 minūtes soļo ātrā tempā un veic dažus vienkāršus iesildīšanās vingrinājumus, lai ķermeni sagatavotu slodzei. Vari iedvesmoties, piemēram, no šī stirnubuks.lv video - https://youtu.be/u-GN5Ojf5qw. Arī skriešanu noslēdz ar soļošanu un īpaši svarīgi - stiepšanās vingrinājumiem, kas palīdzēs izvairīties no noguruma sāpēm kājās, stīvuma un dažādām traumām. Atsildīšanās piemērs - https://youtu.be/rbZQKKLztcM.

Cik daudz skriet? Iesākumā vairāk pievērs uzmanību laikam, ko pavadi skrienot, nevis veiktajai distancei. Uzsāc skrējienu lēnā tempā ar mērķi skriet, piemēram, 20 vai 30 minūtes, nevis ar mērķi noskriet piecus kilometrus pusstundā. Ja piekūsti, nekautrējies pāriet soļos, bet neapstājies. Ar laiku spēsi skriet arvien ilgāk un pavisam izslēgt soļošanu. Veselībai būs pietiekami, ja nedēļā aizvadīsi trīs treniņus. Var arī vairāk, bet ieklausies savā ķermenī un ļauj tam pienācīgi atjaunoties un atpūsties, lai skriešana ir prieka un enerģijas, nevis sāpju un noguruma avots. 

Cik ātri skriet? Parasti iesācēji skrien pārāk ātri. Labāk lēnāk un ilgāk nekā ātrāk un mazāk. Skrien tā, lai vari kontrolēt savu elpu un jebkurā brīdī mierīgi uzturēt sarunu. Ja sāk sāpēt sāns - esi skrējis pārāk ātri un neesi pietiekami kvalitatīvi elpojis. 

Ļoti būtiska ir elpošana. Svarīgi ir elpot ritmiski un pietiekami dziļi, lai plaušās notiktu pilnvērtīga gaisa apmaiņa un tavs ķermenis saņemtu nepieciešamo skābekli enerģijas ražošanai. Ja nepareizi elposi, vienkārši nebūs ne spēka, ne izturības skriet. Vairāk par elpošanu vari izlasīt šeit - https://www.nordearigamarathon.lv/ka-pareizi-elpot-skriesanas-laika/. 

Kvalitatīvas elpošanas rādītājs ir arī ieelpas un izelpas ritms. Ievēro, lai izelpa būtu garāka par ieelpu. Piemēram, divi soļi – ieelpa, trīs vai četri soļi – izelpa. Vari arī pamēģināt ieelpu un izelpu sadalīt vairākos piegājienos un salāgot šādu elpošanu ar soļu ritmu. Piemēram, skrienot ieelpu sadali trīs īsākās daļās (ieelpo trīs reizes pēc kārtas, tādejādi nodrošinot maksimāli daudz gaisa plaušās), bet izelpu - divās garākās (izelpo divas reizes pēc kārtas, tādejādi izspiežot maksimāli daudz gaisa no plaušam), vai arī gan ieelpu, gan izelpu - divās daļās. Sākumā pie tā ir jāpiedomā un jāskaita līdzi, bet ķermenis diezgan ātri pieradīs, un tu šādi elposi jau automātiski. Ir tā vērts - pilnvērtīga skābekļa apmaiņa būtiski uzlabos tavu skriešanu.

Nepārēdies. Ar laiku pamanīsi, ka vieglāk ir skriet, ja pirms tam vismaz divas stundas nav ēsts un pēdējā maltīte bijusi mērena nevis bagātīga, trekna un sātīga. Enerģiju skriešanai sniegs putra brokastīs un pilngraudu produkti pusdienās. Ja vēlies atbrīvoties no kāda liekā kilograma, tad vakariņās pieturies pie dārzeņiem un olbaltumvielām un samazini saldumu lietošanu ikdienā. Protams, uztura sistēmas ir ļoti dažādas, un katram jāatrod sev atbilstošākā, tomēr ,ja esi ķēries pie intensīviem skriešanas treniņiem, piedomā arī pie pilnvērtīgas ēšanas, ja badosies, ķermenis novājēs, pazemināsies imunitāte un tā ātri var iedzīvoties slimībās un traumās, bet to taču mēs negribam, vai ne?! Jo tad taču nevarēs skriet. 

Tev var palīdzēt tehnoloģijas. Viedierīcēs var ielādēt dažādas skriešanas aplikācijas, kas mērīs gan noskrieto attālumu, laiku, tempu u.tml. Turklāt lielākajai daļai no tām nav nepieciešams internets, tās darbojas, ja vien ir ieslēgts GPS. Aplikācijas tev arī palīdzēs novērtēt treniņu progresu, izvirzīt mērķus un dalīties savos treniņos ar citiem.

Ja mēdz pārforsēt vai īpaši jāpiedomā pie sirds veselības, tad ieteicams noteikt savas pulsa zonas un lietot pulsa mērītāju. Vairāk par pulsa zonām un to nozīmi var uzzināt šeit - http://www.noskrien.lv/ko-par-tevi-saka-pulss/

Garākus skrējienus aizraujošakus var padarīt, klausoties mūziku, raidījumus vai podkāstus. 

Padomā par savu drošību! Diennakts tumšajā laikā vienmēr lieto atstarotājus vai vislabāk - atstarojošo vesti. Neizvēlies maršrutus nomaļās vietās un rajonos ar sliktu slavu. Padomā, ko darīsi, ja ceļā sastapsi agresīvu suni. 

Galvenais - skrien prieka pēc un nevis sakostiem zobiem vai pēdējiem spēkiem!